Le sommeil reste, dans la plupart des agendas de dirigeants, la premiere variable d'ajustement. On le sacrifie au nom de l'hyper-productivite, puis on tente de le piloter a coups de molecules ou de complements alimentaires. La biologie de la performance dit l'inverse : la seule fonction reellement reparatrice du cerveau et du corps reste de dormir.
Le sommeil commence par la chronobiologie
Revenons aux fondamentaux. L'horloge biologique est le chef d'orchestre de l'organisme : c'est elle qui donne le tempo a l'ensemble des cycles circadiens.
Le fonctionnement de chaque organe, et meme de chaque cellule, est regi par une horloge interne. L'ensemble de ces horloges internes est synchronise par l'horloge biologique centrale, situee dans l'hypothalamus.
Elle donne la mesure pour que toutes battent sur le meme rythme.
Concretement : les fonctions metaboliques, digestives, renales, respiratoires, endocriniennes et nerveuses sont regulees par cette horloge centrale, sur un cycle de 24 heures, 24h12 pour etre exact. Soit legerement plus d'une rotation de la Terre sur elle-meme.
Du bon reglage de ce rythme circadien dependent la temperature du corps, l'humeur, la frequence cardiaque, l'attention, et le sommeil.
La cadence a laquelle tourne cette horloge biologique varie d'un individu a l'autre.
La performance physique et cognitive est ainsi directement indexee sur les cycles circadiens. Pour un dirigeant, cela signifie que la qualite d'un arbitrage depend en partie de l'heure a laquelle il est rendu.
La chronobiologie, l'etude des rythmes biologiques, a permis de mieux comprendre ces mecanismes. Elle a notamment etabli le role cle de la lumiere du soleil, et particulierement de l'alternance lumiere-obscurite, dans la synchronisation de l'horloge biologique.
La lumiere est le principal synchroniseur externe
Elle est essentielle au chef d'orchestre : elle lui apporte les informations dont il a besoin pour etablir le rythme. La lumiere permet la remise a l'heure de l'horloge biologique et signale l'eveil a l'organisme.
Une bonne hygiene de lumiere est donc indispensable.
En activant un ensemble de mecanismes biologiques, la lumiere permet une vigilance et un fonctionnement cognitif de qualite pendant la journee. C'est l'exposition correcte a la lumiere de jour et a l'obscurite la nuit qui assure une synchronisation optimale de l'horloge biologique, et donc un sommeil de qualite. Un cercle vertueux quand tout fonctionne, mais lourd de consequences sur la sante et la lucidite lorsque le rythme est decale.
Faire du sommeil une priorite operationnelle
On fixe une heure reguliere de coucher et de lever, et on tient cet horaire y compris le week-end. L'exercice n'est pas trivial pour un emploi du temps de dirigeant, mais il est determinant.
Ce type de regularite aide considerablement l'horloge interne a conserver son rythme.
Plus le rythme propre est respecte, plus l'energie et la concentration disponibles dans la journee sont eleves. Le retour sur cet investissement est immediat et mesurable a l'echelle d'une semaine de travail.
Le role de la melatonine
Cette hormone, systematiquement associee au sommeil, est secretee uniquement la nuit grace a l'obscurite. C'est elle qui permet de plonger dans un sommeil profond.
Puis, entre 6h et 8h du matin, le cortisol prend le relais. En jouant un role majeur dans l'equilibre du taux de sucre dans le sang, il contribue a fournir l'energie necessaire a l'effort.
La encore, cette energie se distribue differemment d'un individu a l'autre.
Chacun est plus performant a un moment precis de la journee, autant pour l'effort physique que pour les taches cognitives.
Les taches cognitives complexes, comme le calcul ou la sollicitation de la memoire de travail, dependent d'un rythme dont le pic se situe dans les premieres heures de la matinee. Elles sont plus difficiles a executer en debut d'apres-midi, dans la fenetre post-dejeuner. Concretement, ce n'est pas le creneau a reserver a un arbitrage strategique ou a une decision a fort enjeu.
Ce moment n'est pas non plus conseille pour aborder une tache nouvelle ou un sujet jamais traite.
Chronotype du matin ou chronotype du soir
C'est une caracteristique que l'on identifie souvent des le plus jeune age.
Etre du matin ou du soir est une donnee personnelle stable, avec laquelle on compose le plus souvent toute sa vie.
Les leve-tot se reconnaissent a leur aptitude a etre immediatement operationnels des le matin. Les couche-tard, eux, sont actifs et productifs en seconde partie de journee, parfois en premiere partie de nuit.
Cette dimension matin-soir est generalement fixe et determinee chez un individu, et tend a le suivre toute sa vie.
La connaitre est un levier de performance.
On structure alors son agenda en plaçant les decisions et les taches a forte charge cognitive sur les fenetres ou l'on est le plus efficace.
Sommeil et systeme immunitaire
Si la qualite du sommeil resulte de l'horloge biologique, elle conditionne ensuite directement le systeme immunitaire.
Celui-ci passe en mode actif des le coucher.
Le sommeil est essentiel a son bon fonctionnement : c'est une periode de recuperation, de reparation et de ressourcement durant laquelle il opere.
Deplacement de certains composants, creation de souvenirs immunitaires, declenchement de processus qui favorisent la proliferation et l'efficacite cellulaires : l'activite est intense.
Pendant le sommeil, les cellules immunitaires se deplacent
Certaines cellules immunitaires se mettent en mouvement des l'endormissement. Pendant le sommeil, les lymphocytes T quittent le sang pour gagner les ganglions lymphatiques, puis y retournent au reveil. Ce mouvement nourrit la memoire immunitaire adaptative.
Ces deplacements contribuent egalement au maintien de l'equilibre de l'organisme.
Le systeme immunitaire cree des souvenirs
De meme que le sommeil aide le cerveau a former des souvenirs, il aide le systeme immunitaire a en former. Les hormones secretees par le systeme endocrinien pendant le sommeil a ondes lentes suscitent la creation de souvenirs immunitaires durables, facteur essentiel de la reponse du systeme immunitaire adaptatif.
L'efficacite des cellules immunitaires est preservee pendant le sommeil
Apres une nuit de sommeil de qualite, le systeme immunitaire est dans son etat optimal, et la capacite a faire face aux contraintes de la journee est plus elevee.
Des etudes ont montre de fortes interactions entre le sommeil et certains processus immuno-cellulaires, notamment :
- la proliferation de globules blancs et de proteines immunitaires protectrices (cytokines) ;
- l'activation de cellules immunitaires ;
- la differenciation des nouveaux globules blancs ;
- le fonctionnement optimal des cellules tueuses naturelles, ces globules blancs a action rapide du systeme immunitaire inne.
En privilegiant un sommeil de qualite, on preserve la disponibilite et l'efficacite de ses cellules immunitaires. La regularite du sommeil n'est pas un sujet de confort : c'est une variable de robustesse, et donc de continuite operationnelle.
L'environnement de sommeil
L'environnement physique du sommeil pese directement sur sa qualite. Quelques principes simples reduisent les sources de perturbation et favorisent l'endormissement et la continuite des cycles.
La position du lit
Le lit gagne a etre eloigne de la porte d'entree, et a ne pas se trouver sous une fenetre ni directement face a la porte : les passages et courants d'air contrarient un sommeil continu. On positionne de preference la tete du lit contre un mur, pour un appui stable.
Les couleurs
Dans la chambre, on privilegie des teintes douces et des pastels, en reservant les couleurs vives aux accessoires et au linge de maison. L'objectif est de limiter les stimuli visuels au moment du coucher.
Pas d'ecran dans la chambre
On eloigne les sources d'ondes et les ecrans : pas de telephone, pas de televiseur, pas d'ordinateur allumes dans la chambre. C'est un point difficile a tenir pour un dirigeant connecte en permanence, mais c'est precisement la que se joue la frontiere entre charge mentale professionnelle et recuperation. Les appareils restent dans une autre piece.
La chambre n'est pas un bureau
On evite de travailler dans sa chambre et d'y stocker des objets lies au travail. La separation des espaces aide le cerveau a dissocier le temps d'arbitrage du temps de recuperation. Cela depend de la configuration des lieux, mais le principe vaut comme cible.
Un eclairage doux et tamise
Un eclairage trop puissant peut generer des tensions ; un eclairage trop faible, une forme d'inconfort. On vise un eclairage doux et tamise, coherent avec le signal d'obscurite attendu par l'horloge biologique.
Un espace degage
Un espace range et degage, y compris sous le lit, reduit la stimulation et facilite la mise au repos. Globalement, moins la chambre contient de meubles et d'objets, plus elle remplit sa fonction.
Sommeil et meditation
Si l'environnement exterieur pese sur le sommeil et la capacite d'endormissement, l'environnement interieur, l'etat d'esprit, pese tout autant.
Ameliorer la qualite de son sommeil
L'horloge biologique est aujourd'hui en decalage avec l'horloge de la vie sociale et professionnelle, avec les agendas. C'est un fait etabli.
Ce decalage degrade profondement la qualite du sommeil, donc la qualite de la decision et de l'execution.
Dormir suffisamment est essentiel, et pourtant, pour la majorite, ce n'est plus le cas. Charge familiale, temps de trajet, horaires decales, reunions tardives : autant de facteurs qui empechent d'atteindre les 7 a 8 heures de sommeil quotidiennes recommandees.
10 minutes de meditation en pleine conscience equivalent a 44 minutes de sommeil
Aux Etats-Unis, des chercheurs ont mene une etude aupres d'entrepreneurs et ont demontre que seulement 10 minutes de meditation en pleine conscience par jour aident a compenser un manque de sommeil, en procurant l'equivalent de 44 minutes de sommeil.
L'etude a confirme que la pleine conscience peut contrer le sentiment d'epuisement, qui degrade le fonctionnement cognitif, la prise de decision et la perseverance. Trois fonctions au coeur du metier de dirigeant.
Il reste impossible de compenser integralement un manque de sommeil par des exercices de pleine conscience.
Mais ils apportent un soulagement reel et aident considerablement a traverser une periode de stress qui altere le sommeil, typiquement une phase de tension forte, une negociation ou un Comex sous pression.
La meditation, un appui pour retrouver un sommeil reparateur
La methode est simple. On integre la relaxation et la meditation a un rituel de transition vers le sommeil.
Comme vu precedemment, on eteint les ecrans, on tamise la lumiere et l'on peut ecouter une musique instrumentale douce. Avant le coucher, des etirements legers aident a relacher la tension physique accumulee dans la journee.
Le sommeil n'est pas une zone d'ajustement, c'est une infrastructure de performance. Pour un dirigeant, le piloter au meme titre qu'un indicateur de l'entreprise est l'un des leviers les plus rentables et les plus immediats sur la clarte de decision, la resilience et la duree dans le poste.